چطور هنگام ورزش آسیب نبینیم؟ راهنمای کامل پیشگیری از آسیب‌ دیدگی ورزشی

تکنیک های جلوگیری از آسیب دیدگی ورزشی

ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی است. اما در کنار تمامی مزایا، احتمال بروز آسیب‌های ورزشی نیز وجود دارد. در واقع حتی ورزشکاران حرفه‌ای نیز از خطر آسیب‌دیدگی در امان نیستند. اما با رعایت اصول ساده‌ای همانند گرم‌کردن و سردکردن و استفاده از تکنیک‌های صحیح و تجهیزات مناسب می‌توان احتمال بروز مشکلات ورزشی را به حداقل رساند. اگر می‌خواهید در مورد تکنیک‌های جلوگیری از آسیب‌دیدگی ورزشی اطلاعات بیشتری کسب کنید پیشنهاد می‌کنیم تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.

چه دلایلی سبب آسیب ورزشی می‌شوند؟

پیش از آنکه در مورد تکنیک‌های جلوگیری از آسیب‌دیدگی ورزشی صحبت کنیم بهتر است که علل این آسیب‌ها را بررسی کنیم. برای به‌دست آوردن قدرت و استقامت در یک ورزش باید هر تمرین را به‌تدریج و به‌آهستگی انجام دهید و در هر تمرین بدن را وادار کنید که کمی بیشتر از حد توانش کار کند. اما نباید در انجام این کار افراط و عجله کنید، زیرا در معرض انواع آسیب‌های ورزشی قرار خواهید گرفت. از جمله علل این آسیب‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مدت، شدت و تکرار حرکات ورزشی را خیلی سریع افزایش داده‌اید.
• در شرایط آب‌وهوایی نامناسب مانند گرمای شدید ورزش کرده‌اید.
• وسایل ورزشی نامناسبی را انتخاب کرده‌اید.
• از قبل آسیب ورزشی مربوط به گذشته داشته‌اید.
• مشروبات الکلی مصرف می‌کنید یا سیگار می‌کشید.
• قدرت یا انعطاف‌پذیری مفاصل و یا استقامت عضلات‌تان کم است.
• قوس کف پاهای شما نامناسب است.
• طول اندام‌های تحتانی شما مساوی نیست.

اصول پیشگیری از آسیب در فعالیت‌های ورزشی

به همراه هر حرکت بدنی آسیب‌دیدگی وجود دارد، اما با شناخت این آسیب‌ها می‌توان از بروز آن‌ها جلوگیری کرد. منظور از پیشگیری از آسیب در ورزش در واقع مجموعه‌ای از تمرینات و اقدامات است که با هدف کاهش آسیب‌دیدگی در حین انجام حرکات ورزشی انجام می‌شود. آسیب‌های ورزشی با توجه به جنسیت، سن، وزن و نوع رشته ورزشی متفاوت است، بنابراین راهکارهای پیشگیری از آن‌ها نیز متفاوت خواهد بود. از جمله این راهکارها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

گرم و سرد کردن، راهکاری موثر در جلوگیری از آسیب‌های ورزشی

پیش از شروع هر فعالیت ورزشی باید ۱۰ الی ۱۵ دقیقه را به انجام تمرینات گرم‌کردن اختصاص دهید. از جمله این تمرین‌ها می‌توان به دوی آهسته، حرکات کششی و تمرینات سبک اشاره کرد. با این کار جریان خون در عضلات افزایش می‌یابد و آماده حرکات اصلی می‌شوند. بعد از اتمام ورزش نیز لازم است که حتما حرکات کششی به‌منظور سردکردن بدن، کاهش تنش عضلانی و بازگرداندن ضربان قلب به حالت عادی انجام شود.

تمرینات تقویتی و کششی، کلید افزایش انعطاف و قدرت

با انجام منظم تمرینات تقویتی و کششی، انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات افزایش می‌یابد و در نتیجه خطر آسیب‌های ناشی از فشار و کشیدگی خیلی کمتر می‌شود.

استفاده از تکنیک‌های صحیح ورزشی

استفاده از تکنیک‌های نامناسب و نادرست در ورزش باعث می‌شود که ورزشکاران آسیب‌های جدی ببینند. از این‌رو بهتر است که از مربیان حرفه‌ای برای انجام تکنیک‌های صحیح کمک بگیرند تا بتوانند آن‌ها را بدون خطر آسیب‌دیدگی اجرا کنند.

استفاده از تجهیزات مناسب؛ خط دفاعی در برابر آسیب‌ها

از دیگر راه‌های پیشگیری از بروز آسیب‌های ورزشی می‌توان به استفاده از تجهیزات ایمنی مانند پوشیدن لباس و کفش ورزشی مناسب، زانوبند، کلاه و... اشاره کرد.

داشتن استراحت کافی

در کنار ورزش مرتب در طول هفته داشتن استراحت و خواب کافی برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی بسیار حائز اهمیت است. در واقع برنامه تمرینی یک ورزشکار باید شامل روزهای استراحت نیز باشد تا بدن فرصت بازیابی پیدا کند.

تغذیه و هیدراتاسیون مناسب

برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی در ورزش، نوشیدن آب کافی و مصرف غذاهای سالم و متنوع ضروری است. به عبارتی می‌توان گفت که بخشی از آسیب‌های ورزشی به دلیل کم‌آبی است. میزان نیاز بدن به آب و مواد غذایی با توجه به شدت ورزش، دمای محیط و ویژگی‌های فردی متفاوت است. اما به طور کلی توصیه می‌شود که ورزشکاران روزانه بین 2 تا 3 لیتر آب مصرف کنند.

همچنین در حین فعالیت‌های ورزشی نیز هر 20 دقیقه حدود 150 تا 250 میلی لیتر آب بنوشند تا تعادل الکترولیت‌ها حفظ شود. از لحاظ تغذیه نیز مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند برج قهوه ای و نان سبوس دار جهت تامین انرژی، پروتئین کافی برای بازسازی عضلات و میوه ها و سبزیجات تازه برای تامین ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. با رعایت این اصول ساده می توان از بروز کم آبی، خستگی زودرس و گرفتگی عضلات جلوگیری نمود.

1-    افزایش تدریجی شدت تمرینات

شدت تمرینات ورزشی نیز باید به‌صورت تدریجی افزایش یابد و از انجام ناگهانی تمرینات سنگین جلوگیری کنید. به این ترتیب بدن کم‌کم به انجام فعالیت‌های جدید عادت می‌کند.

2-    پیشگیری از آسیب‌های تکراری

به‌منظور جلوگیری از آسیب‌های ورزشی باید در تمرین‌ها و فعالیت‌ها تنوع وجود داشته باشد. هنگامی که کوچک‌ترین علامت آسیب ورزشی را مشاهده کردید باید به آن توجه کنید و مانع از پیشرفت آن شوید.

3-    استفاده از حمایت‌های مناسب

برای پیشگیری از این آسیب‌ها در صورت نیاز استفاده از زانوبند، مچ‌بند، باندپیچی و... توصیه می‌شود.

4-    مشاوره با متخصصان ورزش

هنگامی که هر گونه درد یا ناراحتی حس کردید بهتر است که با یک فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید، زیرا تشخیص زودهنگام و درمان به‌موقع مانع از بروز آسیب‌های ورزشی می‌شود.

رعایت این نکات می‌تواند تاثیر بسزایی در پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و کاهش آن‌ها داشته باشد. در نتیجه می‌توانید از انجام فعالیت‌های ورزشی لذت ببرید و بدنی سالم و تندرست داشته باشید.

رایج‌ترین آسیب‌های ورزشی

ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای ممکن است که با آسیب‌های مختلفی در حین انجام تمرینات ورزشی مواجه شوند. از جمله رایج‌ترین آسیب‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

کشیدگی لیگامان؛ وقتی مفصل ناپایدار می‌شود

حدود یک‌سوم کل آسیب‌های ورزشی در جوانان مربوط به کشیدگی لیگامان است. این کشیدگی به دلیل پارگی‌های ظریف در لیگامان‌ها به‌وجود می‌آید و موجب تورم، درد، محدودیت حرکتی، احساس ناپایداری مفصل و لنگش می‌شود.

کشیدگی عضله و تاندون؛ درد، محدودیت حرکت

کشش بیش از حد عضلات و تاندون‌هایی که دارای قابلیت انعطاف کافی در حین انجام فعالیت‌های ورزشی نیستند موجب بروز این دسته از آسیب‌ها می‌شوند.

کبودی و کوبیدگی؛ قابل درمان

کبودی و کوبیدگی نیز یکی دیگر از شایع‌ترین آسیب‌های ورزشی است که با سردکردن، کمپرس کردن محل و استراحت می‌توان آن را تا حدودی درمان کرد.

آسیب‌های ستون مهره؛ معرفی راهکار برای جلوگیری

معمولا در ورزش‌های ضربه‌ای، رزمی و شیرجه شاهد آسیب‌های ستون مهره هستیم. با تقویت عضلات ستون مهره و گردن می‌توان تا حد زیادی احتمال این نوع آسیب‌دیدگی را کاهش داد.

آسیب استخوان؛ آسیب مربوط به انجام غلط ورزش‌ها

گاهی اوقات نیز در حین ورزش، ورزشکاران به دلیل برخورد با یکدیگر، زمین خوردن یا برخورد با وسایل ورزشی دچار شکستگی در اندام‌ها می‌شوند. در برخی از موارد نیز وارد شدن ضربات خفیف و مکرر به مفصل و اندام‌ها در اثر ورزش غلط علت آسیب‌دیدگی استخوان‌ها است.

کمک‌های اولیه پراهمیت بعد از بروز آسیب در ورزش

با وجود تمامی اقدامات پیشگیرانه‌ای که ورزشکاران باید رعایت کنند، اما باز هم ممکن است که آسیب‌های ورزشی ایجاد شود. بعد از وقوع این آسیب‌ها انجام کمک‌های اولیه زیر توصیه می‌شود:

• ورزش را قطع کرده و استراحت نمایید.
• از سرمای موضعی به‌منظور کاهش تورم، التهاب و خونریزی استفاده کنید.
• برای جلوگیری از تورم محل را کمپرس کنید.
• سعی کنید که اندام را از سطح قلب بالاتر نگه دارید تا دچار تورم نشود.
• در صورتی که درد کاهش نیافت حتما به پزشک مراجعه کنید.

تمریناتی برای جلوگیری از آسیب‌های ورزشی

در کنار تکنیک‌ها و راهکارهایی که برای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی وجود دارد، تمریناتی نیز توصیه شده که می‌تواند تاثیر بسزایی در جلوگیری از این آسیب‌ها داشته باشد. این تمرینات به شرح زیر هستند:

5-    تمریناتی برای تقویت کمر و پاها

این نوع ورزش به تقویت ستون فقرات و انجام لیفت‌های اساسی کمک شایانی می‌کند. برای انجام این حرکت باید روی شکم و پاهای صاف دراز بکشید و بازوهایتان در بالای سرتان باشند. سپس قفسه سینه را به‌آهستگی به‌مدت ۱۵ الی ۲۰ ثانیه از زمین بلند کنید. پیشنهاد می‌شود این تمرین را در سه ست و هر بار ۱۵ مرتبه تکرار نمایید.

ددلیفت پا

این تمرین برای تقویت عضلات پشت و همسترینگ توصیه می‌شود. هالتر را جلوی پاهایتان قرار دهید و تا کمر خم شوید و بعد هالتر را با دو دست بگیرید. آن را به‌آرامی بلند کنید و صاف بایستید. این تمرین نیز باید سه ست و ۱۰ مرتبه تکرار انجام شود.

کرانچ‌های شکمی

انجام این ورزش با توپ تاثیر بسزایی در تقویت عضلات ناحیه مرکزی بدن دارد و مانع از آسیب‌دیدگی کمر می‌شود. برای انجام کرانچ کافی‌ست خم شوید و روی توپ دراز بکشید و دست‌ها را نزدیک گوش نگه دارید. سپس بالاتنه را به‌آرامی بالا بیاورید. این وضعیت باید حدود ۸ تا ۱۰ ثانیه حفظ شود و سه ست ۲۰ تایی تکرار گردد.

6-    ورزش‌های زانویی و کشش پاها

این ورزش نیز در تقویت عضلات چهارسر ران بیرونی موثر است. در این تمرین باید هنگام چمباته زدن یکی از زانوها از روی انگشتان پا رد شود. در حالت ایستاده با یک پا بنشینید و از عضلات چهارسر ران استفاده کنید و پاها را به‌آهستگی دراز نمایید. بهتر است در این تمرین از یک پا استفاده کنید و آن را سه ست ۱۰ تایی تکرار نمایید.

اسکات
اسکات تمرینی است که عضلات مختلف بدن را به‌صورت همزمان به کار می‌گیرد و برای جلوگیری از آسیب‌های ورزشی و افزایش قدرت بدنی بسیار موثر و مفید است. این حرکت به کمک هالتر در پشت سر و از طریق شانه انجام می‌شود. سپس باید پاها را اندازه عرض شانه فاصله دهید و به سمت پایین چمباته بزنید. هرچقدر به سمت انگشتان پا پایین‌تر بروید عضلات گلوت بیشتر درگیر می‌شوند. اسکات نیز باید در ۵ ست ۱۰ تایی تکرار شود.

7-    تمرینات شانه و پرس شانه

این تمرین نقش مهمی در تقویت تمامی عضلات اطراف مفصل شانه دارد. برای این حرکت به هالتر یا یک جفت دمبل نیاز است که باید آن‌ها را تا بالای شانه‌ها ببرید و همزمان صاف بایستید. دقت کنید که نباید وزنه‌ها را خیلی بالای سر نگه دارید، چون احتمال صدمات بیشتر می‌شود. این تمرین نیز باید سه ست ۱۲ تایی انجام شود.

نتیجه گیری

پیشگیری از آسیب‌های ورزشی به راهنمایی و مشاوره از افراد متخصص در این حوزه نیاز دارد. ورزشکاران مبتدی و حتی حرفه‌ای می‌توانند با دریافت مشاوره‌های تخصصی از فیزیوتراپیست‌ها و استفاده از تجهیزات و لوازم ورزشی مناسب، بدون نگرانی از خطر آسیب‌دیدگی به فعالیت خود ادامه دهند. همچنین توصیه می‌شود که کفش، لباس و سایر تجهیزات ورزشی استاندارد را از فروشگاه‌های معتبر تهیه کنید تا بتوانید با رعایت نکات ایمنی به ورزش مورد علاقه خود ادامه دهید. فروشگاه فرید اسپرت به‌عنوان یکی از معتبرترین و با سابقه‌ترین فروشگاه‌های تخصصی ارائه‌دهنده وسایل ورزشی با کیفیت و استاندارد با کارشناسان حرفه‌ای خود همواره در کنار شماست تا بتوانید با دریافت مشاوره دقیق مناسب‌ترین محصولات را تهیه کنید و خریدی رضایت‌بخش داشته باشید.